2024年即将过去，这一年的大众马拉松路跑赛季也徐徐落下大幕。寒冬将至，不少跑者进入了冬歇期或者简单的冬训期。训练过度不是一天造成的，即便是在冬天，身体也可能积累很多疲劳。关注身体状态、安静时的静息心率以及训练环境与状态很重要。跑后的按摩可以加速身体恢复和放松。
如何处理过度训练并且加速恢复
根据对自己身体状况、精神状态和激素水平的观察和判断，如果跑者意识到自己出现了过度训练的状况，就要降低训练的强度，让身体的状况恢复。在没有伤病的情况下，这样的恢复过程可能需要2至3周。
陈柏长医生给出了一些建议，首先是冷热交替法。
所谓的冷热交替是指利用冷热交替的方式增进血管的血流，增进血流可以加速乳酸及其他废物的代谢，同时可以促进肌肉的放松。
按照陈柏长医生的说法，冷热交替法的作法可以是使用15-16度的冷水以及35度的热水，过冷或过热的温度都会造成受伤；在浴缸里放冷水，在冷水中泡1分钟后，使用莲蓬头冲2-3分钟的热水。如此重复3次，冬天以热水结束，夏天以冷水结束。
其次是可以考虑利用按摩来加速恢复。
跑步会让肌肉紧绷、肌纤维受损，身体需要时间修复受伤的组织。如果跑者进行高强度的训练，而身体还没有恢复，就会造成肌肉酸痛紧绷。按摩可以增进血流量、使肌肉放松、增加关节活动度及柔软度、减少疤痕组织、减少运动受伤的几率。如果经济许可，可以找专业的按摩师做运动按摩，如果无法负担专业的运动按摩，则可以自行使用按摩器材。
第三可就是注意饮食，特别是对于晨跑的跑者来说，如何食补至关重要。
陈柏长医生表示：“晨跑后的第一件事是拉筋、收操、喝水，然后洗澡去上班。那你刚刚消耗的肝醣要什么时候补充？什么时候开始吃东西？”
他的建议是，跑后半个小时到一个小时进行食补为宜，错过了这段时间身体吸收然后补充肝醣的能力会下降50%。
“有些实用的建议，例如带个三明治、香蕉、坚果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一点，或者是开车的时候吃点食物，等到进办公室后，再吃个完整的早餐。”
陈柏长医生强调，不要错过了这个黄金时间，有足够的能量才能继续完成续练。
