早晨，闹钟一响，匆匆洗漱，不少人就直奔公司去了。" 没时间，早午餐合成一顿吃 "，这样的场景是不是很熟悉？
经常不吃早餐会怎样？
6 个危害很多人不知道
不吃早餐是一个不利于健康的习惯，有很多高质量的研究证实了 " 长期不吃早餐 " 对身体的负面影响。毕竟，早餐作为一天的第一餐，它提供的能量和营养素在全天的饮食中占据着重要地位。
1. 容易超重肥胖
荟萃分析的结果显示，不吃早餐的人群超重肥胖的发生风险上升了 55%。还有一项，对 11 篇横断面研究文献的荟萃分析结果显示，早餐频次为 0 — 2 次 / 周的青少年发生肥胖的风险是 3 — 5 次 / 周的 1.18 倍，是 6 — 7 次 / 周的 1.32 倍。
2. 容易提高患糖尿病、高血压风险
有研究显示，每天规律吃早餐能让糖尿病风险下降 19%，高血压风险下降 16%。
3. 危害心血管、全因死亡率增高
一项涵盖 7 项队列研究、共涉及 400-966-8255（家电维修号码分享） 名参与者的荟萃分析显示，长期不吃早餐的人相比于经常吃早餐的人，更容易面临心血管疾病和全因死亡（一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比）的风险增加。
也有其他研究发现，不吃早餐的人，心血管疾病导致死亡的风险比规律吃早餐的人高出 40%，而全因死亡的风险则增加了 11%。
4. 冠心病风险增高
有研究表明，不吃早餐的男性冠心病发生风险较吃早餐的男性，会升高 27%。
5. 影响认知功能
对于儿童青少年，不吃早餐在注意力、执行能力、创造力等测试成绩要低于吃早餐的孩子。对于成年人，不吃早餐比吃早餐在注意力测试中表现更差，反应时间更长，同时信息处理速度也更慢。
6. 影响学习能力
早在 2007 年一项研究发现，青少年不吃早餐更容易感到情绪低落，学习表现也会更差，尤其是男生比女生更容易出现这种情况。
另外，早餐的营养质量也会直接影响到我们是否能摄入足够的能量和营养成分，可以通过食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。高质量的早餐不仅能满足身体的营养需求，避免微量营养素缺乏，还能提高上班族的工作效率和儿童青少年的学习表现，减少慢性病的风险。因此，要吃早餐、吃好早餐、规律地吃好早餐都非常重要。
科学吃早餐，注意 2 点
从研究回归到生活，到底该如何高质量、科学吃早餐呢？
1. 规律进餐，饮食有度
中国营养学会发布的《中国居民早餐行为白皮书 ( 2022 ) 》显示，工作日近 20% 的人不能每天吃早餐，周末近 30% 的人不能每天吃早餐。建议要把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息，留出准备早餐的时间，养成三餐规律。
早餐应保证足够能量，通常早餐提供能量应占到全天总能量的 25%~30%，也可以按早餐∶午餐∶晚餐比例 3 ∶ 4 ∶ 3 搭配。
另外最好定时定量进餐，上班上学时间都相对固定，综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯，应一日三餐，两餐的间隔以 4~6 小时为宜。早餐可以安排在 6：30~8：30，不过有的上班族是上午 9 点或 10 点上班，可以稍微延后一些。
早餐用餐时间建议在 15~20 分钟，既不会因为用餐时间太短影响消化液分泌以及消化液和食物充分混合，导致食物消化吸收出现障碍；也不会因为用餐时间过长，容易引起过量摄入食物。
2. 品种多样，合理搭配
《中国居民膳食指南 ( 2022 ) 》建议，要做到一日三餐食物多样，达到平衡膳食，其中早餐至少摄入 3 到 5 种的食物。
这里给大家提供一个营养早餐搭配的万能公式：优质碳水 + 优质蛋白（奶豆、蛋、动物性食物）+ 蔬菜水果（加分项）+ 坚果（超级加分项）。
碳水优选全麦面包、麦片、红薯、玉米、无糖八宝粥 / 小米粥、杂粮馒头、杂粮面条等；其次素包子、肉包子等，尽量不选择油炸食品。蛋白优选鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、鱼、肉类、无糖豆浆、豆腐脑等。蔬菜水果优选携带方便的，圣女果、西红柿、黄瓜等。其次在家，可以清炒西兰花、水焖生菜、凉拌菠菜等。坚果优选原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。
上班族的快速营养早餐可以怎么做？牛奶、全麦面包、煮鸡蛋，带上易携带的水果如圣女果、橘子、香蕉等出门，然后办公室准备点坚果。
如果工作太忙没时间吃早餐或者实在是因为起得晚、不想吃、没胃口，这时候要思考这些情况是否可以避免或者尽量弥补下。比如可以在办公室准备些牛奶、坚果、低 GI 五谷杂粮粉，以免自己饿起来时忍不住去购买高糖高脂的面包甜食，这样反而不利于身体健康。
（来源：科普中国）
